Quels sont les bienfaits des produits fermentés : tout savoir sur la fermentation
Tu as surement déjà entendu parler de cette tendance alimentaire qui émerge depuis quelques années, je parle bien sûr de la fermentation ! Mais, alors, qu’est-ce que c’est réellement la fermentation ? Si tu souhaites en savoir plus sur ce sujet, tu es au bon endroit, dans cet article, nous allons te présenter :
- Ce qu’est la fermentation et les différents types que l’on rencontre le plus dans notre alimentation
- Pourquoi tu devrais inclure des produits fermentés dans ton alimentation
- Quels sont les principaux aliments et boissons fermentés et nos conseils pour bien les choisir
Qu'est-ce que la fermentation ?
Pour partir sur de bonnes bases, commençons par le principe de fermentation.
La fermentation est un processus naturel utilisé depuis des siècles pour conserver les aliments et améliorer leur goût et valeur nutritionnelle. Ce sont les super-aliments de nos ancêtres.
Ce processus transforme les aliments en utilisant des bactéries ou des levures. On regroupe ces bactéries et levures sous le terme de micro-organismes.
Plus précisément, ces micro-organismes utilisent les sucres et les glucides pour les transformer en acides, alcools et gaz. Ils créent ainsi une saveur et une texture différentes dans les aliments.
Les produits fermentés peuvent être préparés à partir divers types d’aliments ou boissons comme des légumes, légumineuses, fruits, céréales, produits laitiers par exemple.
Enfin, la fermentation peut se produire de manière spontanée, en utilisant les micro-organismes naturellement présents dans les aliments ou dans l’environnement. Elle peut aussi être initiée par l’ajout de cultures de micro-organismes spécifiques pour obtenir le produit souhaité.
Les différents types de fermentation
Il existe plusieurs types de fermentation, chacun avec des produits et des utilisations différents. Les types de fermentation les plus courants sont :
La fermentation alcoolique
C’est le type de fermentation utilisé pour produire des boissons alcoolisées telles que la bière, le vin et le cidre. Les levures utilisent des enzymes pour décomposer les sucres en alcool et en gaz carbonique. Le sucre peut provenir de différentes sources telles que les fruits, les grains ou les tubercules.
La fermentation lactique
Elle est utilisée pour produire des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage et la choucroute. Les bactéries lactiques utilisent des enzymes pour décomposer les sucres en acide lactique. Elles donnent ainsi une saveur acidulée et le plus souvent une texture crémeuse à l’aliment fermenté. Elle n’a pas de lien avec le lactose donc si tu es allergique ou intolérant.e au lactose, tu peux consommer les produits issus de cette fermentation (à condition bien sûr que le produit de base ne contienne pas de lactose 😉 )
La fermentation acétique
C’est le processus utilisé pour produire le vinaigre ou le kombucha. Les bactéries acétiques utilisent des enzymes pour oxyder l’alcool en acide acétique. Cela donne au vinaigre sa saveur aigre caractéristique.
Chez Fyg, on prône avant tout la fermentation d’aliments et boissons végétales saines, donc on te parlera principalement de fermentation lactique et acétique.
L'intérêt de la fermentation dans notre alimentation
Tu l’auras compris, la fermentation est un processus important dans la production d’aliments sains et délicieux. Elle offre une alternative aux méthodes de production industrielles.
Pourquoi la fermentation est saine ?
Les bénéfices principaux des aliments fermentés sont notamment :
Une meilleure digestibilité
Les micro-organismes prédigèrent en quelque sorte les aliments pour nous. En effet, les enzymes produites pendant la fermentation aident à décomposer les molécules complexes difficiles à assimiler par notre système digestif.
Des nutriments plus facilement assimilables par l’organisme
La fermentation peut rendre certains nutriments plus biodisponibles. Par exemple, la fermentation de certains légumes, comme la choucroute ou les cornichons, peut augmenter la biodisponibilité des vitamines et des minéraux qu’ils contiennent.
Dégradation des anti-nutriments
Certains aliments une fois fermentés (pain au levain, légumineuses) contiennent moins d’anti-nutriments. Les anti-nutriments sont des composés contenus dans les végétaux qui leur permettent de survivre dans leur environnement. S’ils ne sont pas neutralisés, ils empêchent la bonne assimilation par notre organisme des certains nutriments comme le fer, le magnésium ou le zinc. Les deux principaux anti-nutriments sont les lectines et l’acide phytique. On reviendra prochainement dans un article plus détaillé sur ce sujet.
Enrichissement en bonnes bactéries (probiotiques)
Grâce à leur caractéristique, les aliments fermentés sont riches en micro-organismes. Ceux-ci vont aider à maintenir un équilibre dans notre microbiote intestinal.
De nouvelles saveurs et textures uniques
La fermentation donne aux produits un goût aigre-doux caractéristique qui va donner à tes plats de la nouveauté.
Conservation naturelle des aliments
Tu l’auras compris, il s’agit de l’intérêt initial de la fermentation. Les légumes fermentés notamment vont pouvoir se conserver des mois, voire des années sans ajouter de conservateurs ou produits chimiques.
Les principaux aliments fermentés
Les aliments fermentés sont présents dans la plupart des cuisines du monde. Les plus populaires sont le yaourt, le kimchi, le miso, le tempeh, la choucroute, le kéfir, le kombucha et le vinaigre de cidre.
- Le yaourt est probablement l’aliment fermenté le plus connu (présent sous différentes formes à des endroits bien différents comme les pays scandinaves, l’Islande avec le skyr, ou la Bulgarie et le Moyen-Orient).
- Le kimchi est un aliment fermenté coréen à base de chou, de légumes et d’épices, tandis que le miso est une pâte de soja fermentée utilisée dans la cuisine japonaise.
- Le tempeh, originaire d’Indonésie, est un aliment fermenté à base de soja qui ressemble à un bloc solide et est une excellente source de protéines végétales.
- Le kéfir, originaire du Caucase, est un lait fermenté, similaire au yaourt, qui est riche en probiotiques et en calcium. Il existe aussi le kéfir d’eau (ou de fruit) qui s’apparenterait à une version saine d’une limonade et d’un soda.
- Le kombucha, originaire d’Asie, est une boisson fermentée à base de thé sucré et de champignons de fermentation. Comme le kéfir d’eau, la boisson ressemble à un soda, mais en version healthy
- Enfin, le vinaigre de cidre, que l’on connait bien en Normandie, est fabriqué en fermentant du jus de pomme et est souvent utilisé pour des propriétés médicinales et culinaires.
Comment choisir les aliments fermentés en magasin
Certains critères sont à prendre en compte pour choisir ses produits fermentés :
- De manière générale, privilégie les produits biologiques ou en conversion bio. Ils te garantiront une presque exemption de pesticides et auront donc un intérêt nutritionnel plus intéressant.
- Des produits non pasteurisés, non stérilisés. Afin de conserver les bénéfices, notamment ceux des micro-organismes, il est essentiel de choisir des produits qui n’ont pas subi de chauffage. En effet, les micro-organismes n’aiment pas les trop fortes chaleurs (rappelle-toi nos commandements sur la fabrication maison de yaourt végétaux maison). Vérifie donc bien cette information sur l’étiquette avant de choisir. Pense aussi à ne pas faire chauffer ces produits lorsque tu les consommes si tu souhaites conserver les bienfaits des micro-organismes présents.
- La liste d’ingrédients : vérifie qu’il n’y a pas de conservateurs ou d’additifs inutiles dans la liste des ingrédients. Comme on te l’a expliqué dans les parties précédentes, les produits fermentés n’ont pas besoin de conservateurs.
- Le type de contenant : privilégie les produits vendus dans des contenants les plus sains. Évite par exemple ceux en plastique et privilégie ceux en verre (bien que le verre ne soit pas toujours la solution la plus écoresponsable).
Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires en raison de leurs nombreux bienfaits nutritionnels et pour la santé. Avec une grande variété d’aliments fermentés disponibles, tu pourras facilement trouver quelque chose qui convient à tes goûts et tes préférences alimentaires. En incorporant des aliments fermentés dans ton alimentation, tu pourras profiter de tous les avantages pour la santé qu’ils offrent.
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